..es conocido que podemos estar expuestos a diversas molestias debido a nuestra actividad, que en muchas ocasiones nos llevan a las típicas patologías laborales (lumbagos, artrosis cervical o lumbar, contracturas musculares, hernias discales...); cada vez los trabajos se realizan con posturas más estáticas, cada vez nos movemos menos y junto con la tensión laboral y el estrés, hacen que seamos propensos de tener una lesión..
..es necesario fomentar los hábitos posturales correctos que nos permitan realizar nuestra actividad diaria ya sea laboral, académica, deportiva, etc. en armonía y sin estrés; todo puede ser un factor de riesgo para padecer los más diversos dolores, tensiones y contracturas de espalda..
..la tarea es adquirir herramientas para prevenir lesiones tanto musculares como vertebrales y así obtener una importante mejoría en nuestra calidad de vida corporal y en todo sentido..
ejemplo clásico: la afectación de la región lumbar..
..es debida sobre todo a la inclinación del tronco produciendo una alteración de los discos lumbares (protusión discal o hernia discal) L5/S1, L4/L5 y es sabido que hay mayor tensión discal lumbar estando sentado. El estar sentado, sobre sillas duras, comprime las corvas y los gluteos (pudiendo ocasionar las ciáticas y problemas circulatorios)..
..la postura se considera la principal causa de la lumbalgia siendo la gran problemática de muchas patologías musculares las posiciones prolongadas, la falta de movimiento (completamente estático) y también la excesiva actividad muscular (grandes esfuerzos, alto rendimiento, etc.)..
normas generales para una correcta higiene postural:
..lo más importante es que pueda variar la posición cada cierto tiempo para evitar la fatiga:
- si está cansado de estar sentado, ponerse de pie o cambiar de postura !!
- si está cansado de estar de pie, sentarse o cambiar de postura !!
postura correcta sentado:
..con estas pautas permitiremos que nuestra columna vertebral trabaje de forma confortable..
- sentado en una silla con respaldo y a ser posible con apoyo lumbar la mesa nos debe permitir el poder mover las piernas e incluso poner los pies encima de un taburete;
además la silla debe acercarse lo más posible a la mesa !!
- si se trabaja mucho en la computadora las muñecas o antebrazos deberían apoyar ligeramente en el borde de la mesa así como atrasar levemente el teclado y la pantalla tenerla colocada de frente en la línea de la vista, es decir, a la altura de los ojos y cuando aparece cansancio en la vista, podemos realizar ejercicios oculares que disminuirán la fatiga como es el cambio de la mirada cerca-lejos; de esta manera cambiaremos el enfoque visual y disminuiremos la fatiga !!
postura correcta de pie (realizando algún trabajo):
- la altura ideal de un plano de trabajo depende de la actividad a realizar !!
- si se requiere una tarea de precisión la superficie de trabajo debe estar a 5 - 10 cm. bajo el codo !!
- para trabajos de menor precisión (uso de materiales, herramientas) estaría a 10-15 cm. bajo el codo !!
- si es un trabajo de gran gasto muscular o de peso la superficie de trabajo debe estar de 15 a 40 cm. bajo el codo !!
recomendaciones:
- adaptar las medidas ergonométricas y realizar descansos y ejercicios físicos (cambios posturales) y ejercicios visuales !!
- estos ejercicios físicos (cambios posturales) son para compensar la falta de movilidad (caminar) !!
- también se aconseja realizar ejercicios de movilización del cuello y de la espalda realizando estiramientos !!
precaución en:
- evitar trabajos asimétricos que lesionen la columna (gesto girado) y evitar levantar cosas pesadas siempre con el mismo brazo !!
- conviene doblar las rodillas al levantar un peso del suelo así como aproximar el peso lo máximo posible !!
